Saltar al contenido

Fortalecimiento abdominal de rutina

Usar nuestra bicicleta en el trabajo o de paseo será mucho más agradable si nos sentimos fuertes, equilibrados y con buen aire. Uno de los puntos a tener en cuenta es el fortalecimiento de la zona denominada corazón, formado por los músculos abdominales y lumbares.

Nuestro peso durante el pedaleo se distribuye en el sillín, pedales y manubrios y la fuerza que ejercen las pantorrillas y cuádriceps durante el pedaleo se transmite a la zona abdominal y si esta zona no es estable y sólida perderemos eficacia y también sufriremos dolores de espalda. .
En esta rutina de 10 minutos, el abdomen transverso, abdomen interno, también trabaja la zona lumbar, oblicuos, isquiotibiales y flexores de cadera.
Fortalecimiento abdominal de rutina

Crujido de bala: Abdominales transversales, oblicuos y zona lumbar
Acuéstese sobre la pelota con la espalda plana, las rodillas dobladas 90 grados, los pies apoyados en el piso y las manos detrás de la cabeza.
Presione el ombligo contra la columna, levante la parte superior de la espalda. Manteniendo los hombros alejados de la pelota, gire el torso hacia un lado, manteniendo la presión en la zona lumbar para mantener la pelota estacionaria durante el movimiento. Repite 15 veces. Cuando termine, repita el mismo movimiento en el otro lado también 15 veces

Acción: este ejercicio circular ayuda a minimizar la torsión lateral.


Fortalecimiento abdominal de rutinaPuente de poder
: Flexores de cadera, glúteos y zona lumbar.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de las nalgas. Coloque los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Aprieta suavemente los glúteos y levanta las caderas del suelo, empuja la pelvis hacia arriba y mantén esta posición durante tres segundos, puedes ejercitarte haciendo 20 repeticiones.

Acción: este ejercicio fortalece el vínculo entre la zona lumbar y los glúteos.

Fortalecimiento abdominal de rutinaExtensión de cadera: Espalda baja, isquiotibiales y glúteos
Acuéstese con las caderas y el estómago sobre la pelota manteniendo la estabilidad, coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y extienda con fuerza las piernas con los pies apoyados en el suelo. Deberá levantar ambas piernas del piso y mantenerlas rectas paralelas al piso. Mueva ambas piernas y colóquelas rectas durante dos segundos e intercambie, puede comenzar haciendo 20 repeticiones.

Acción: la fuerza trasera permite una mayor eficiencia de pedaleo.

Fortalecimiento abdominal de rutina

Tijeras: Abdominis transverso, flexores de la cadera, muslos internos y externos.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos debajo de la espalda, luego empuje los codos hacia abajo y tire del ombligo hacia la columna vertebral, deberá levantar las piernas a unos 10 cm del suelo, mover alternativamente la pierna izquierda hacia la derecha y de derecha a izquierda, repite hasta llegar a 100

Acción: ejercita los músculos clave involucrados en el ciclismo, alineación entre la cadera, la rodilla y el antepié.

Fortalecimiento abdominal de rutinaMovimiento transversal: Abdominales transversales y oblicuos
Apóyese en el antebrazo y el codo derechos para mantener la estabilidad, luego con el pie izquierdo levántelo, mientras levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza, durante este movimiento también levante las caderas para crear una línea recta hacia abajo. Cambie de lado para trabajar ambas partes.

Acción: Un refuerzo en los oblicuos mejora la estabilidad permitiendo un mejor control en los giros y velocidad.

Obtenido de: http://www.bicycle.com/

Este sitio Web cumple la ley, por favor, acepta las cookies. más información

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close