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Guía nutricional del atleta – 2

La fuente: Departamento de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de medicina deportiva. Consejo Superior de Deportes – España


Esta calificación complementa la Nota 1 – Guía nutricional del deportista – 1

MICRONUTRIENTES

Son vitaminas y minerales y su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para los humanos porque no pueden ser producidos por el propio cuerpo, sino que se reciben del exterior a través de la ingestión de alimentos.
Son importantes para mantener una buena salud, sobre todo si se practica deporte, ya que intervienen en los procesos de adaptación que se producen en el organismo durante el entrenamiento y el período de recuperación.

Para mantener niveles adecuados de micronutrientes, es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos).
Una deficiencia de micronutrientes no solo reduce el rendimiento deportivo, sino que también puede ser perjudicial para la salud. Sin embargo, no hay evidencia de que en ausencia de estados carenciales, la suplementación tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

Guía nutricional del atleta - 2Vitaminas

Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos de obtención de energía (a partir de carbohidratos, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunos también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).

• Vitaminas liposolubles: – vitamina A o retinol, – vitamina D o calciferol, – vitamina E o tocoferol, – vitamina K o filoquinona.
• Vitaminas solubles en agua: complejo B – vitamina B1 o tiamina, – vitamina B2 o riboflavina, – vitamina B3 o niacina, – vitamina B5 o ácido pantoténico, – ácido pantoténico, – vitamina B6 o piridoxina, – vitamina B9 o ácido fólico, – ácido fólico, – vitamina H o biotina, – vitamina B12 o cianocobalamina. Vitamina C o ácido ascórbico.

LOS MINERALES

Los minerales son elementos esenciales, por lo tanto, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidades adecuadas.
Participan en procesos muy variados, tanto en el metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.).
Los minerales se pueden clasificar en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales o oligoelementos (hierro, yodo, flúor, cromo, cobre, selenio, zinc, cobalto, manganeso y molibdeno) y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Calcio

Es el elemento esencial del esqueleto. Hacerlo bien, junto con el ejercicio adecuado y los niveles hormonales normales son esenciales para lograr y mantener una masa ósea óptima durante los años en que un atleta es joven.
Desde la infancia, los requerimientos de calcio aumentan, alcanzando un máximo en la adolescencia. Es importante respetar las ingestas recomendadas de calcio en todas las edades. Aunque el ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si se practica con fuerza puede ser dañino y provocar una disminución de la densidad mineral ósea, especialmente en las atletas que tienen problemas con sus ciclos menstruales.

El hierro

Muchos deportistas pueden experimentar una disminución de los niveles de hierro en sangre debido a su menor absorción intestinal, mayor eliminación y / o destrucción de glóbulos rojos, baja ingesta de hierro en la dieta y, en el caso de las mujeres, debido a la menstruación. Esta deficiencia dificulta el acceso de las células al oxígeno y se asocia con una disminución del rendimiento deportivo. El agotamiento del hierro y la anemia ocurren con menos frecuencia cuando la dieta proporciona cantidades suficientes de alimentos ricos en este mineral.

Zinc

Es un mineral que ha adquirido un interés particular en el mundo del deporte en los últimos años, debido a las importantes funciones que cumple:
– Ayuda a regular la actividad de muchas enzimas, – Favorece el transporte adecuado de nutrientes, – Mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, – Es un componente estructural de los huesos, – Fortalece el sistema inmunológico y es antioxidante.
Todos estos aspectos son fundamentales para la fisiología del ejercicio. Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física intensa, gracias a su acción antioxidante. También facilita la regeneración de pequeñas lesiones musculares que pueden ocurrir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico por su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.
Se encuentra que el zinc es más biodisponible en alimentos de origen animal como carnes rojas, huevos, mariscos (especialmente ostras), quesos curados, etc. Por el contrario, los alimentos vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su composición. Si se practica una dieta variada y equilibrada, es raro que aparezcan deficiencias de zinc.

Magnesio

El magnesio es esencial porque participa en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
La deficiencia de magnesio rara vez se ve, pero cuando lo hace, tiene graves repercusiones: dolores y molestias musculares, latidos cardíacos irregulares, presión arterial baja, debilidad.
La práctica deportiva intensa conduce a la pérdida y falta de magnesio
conduce a una disminución de la resistencia y la capacidad de adaptarse al esfuerzo. Por tanto, es fundamental evaluar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Este mineral es abundante en frutos secos, legumbres, cereales integrales y hortalizas verdes (lechuga, escarola, acelga, espinaca …). Las carnes, los productos lácteos y los mariscos son fuentes algo más pobres. Este mineral también está presente en la composición de determinadas aguas minerales naturales.

Guía nutricional del atleta - 2ANTIOXIDANTES

El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan periodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.
El sobreentrenamiento puede conducir a un estado de estrés sostenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden provocar fatiga crónica.

En presencia de altas concentraciones de estas sustancias (radicales libres) el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retrasando la oxidación de otras moléculas, neutralizando los radicales libres, evitando así el daño tisular.

Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también juegan un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con características comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.
• Vitamina C. Es el antioxidante clásico. Ayuda en el desarrollo de las estructuras óseas, mejora la absorción de hierro, promueve el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, participa en la producción de colágeno, el metabolismo de las grasas y la cicatrización de heridas. En definitiva, estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes, necesarios durante la actividad física. Esta vitamina no aumenta el rendimiento deportivo, sin embargo su función fundamental es facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo, ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, gracias a una potente acción antioxidante, equilibrando los procesos catabólicos (destrucción).
• Vitamina E. Es un grupo de componentes liposolubles divididos en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero el que más destaca. Esta vitamina es capaz de prevenir la arteriosclerosis porque previene la oxidación del colesterol y su Disposición en las paredes de las arterias. De esta forma evita la aparición de trombos que dificultan la circulación estrechando las paredes de los vasos sanguíneos. Su acción antioxidante favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo así como los que proceden del exterior. La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas celulares y prevenir su oxidación es responsable de sus poderes preventivos en muchas enfermedades degenerativas que aparecen paulatinamente con la edad. Los alimentos que contienen esta vitamina son las grasas de origen vegetal (especialmente el aceite de girasol).
• Selenio. Es un mineral que ralentiza el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está íntimamente ligada a la actividad de la vitamina E. Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, determinadas verduras y cereales integrales y frutos secos.
• Catequinas. Se trata de flavonoides que parecen tener una actividad anticancerígena reconocida, aunque sus propiedades son mucho más amplias. Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas más interesantes aparecen en las hojas de té verde por lo que hasta un 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes.

Las infusiones de hierbas se utilizan como remedio para ayudar a tratar muchas enfermedades, incluida la arteriosclerosis y el colesterol alto.
• Compuestos fenólicos. Estos son antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre el material celular y las células.

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