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Que comer durante nuestras salidas

Las necesidades energéticas del ciclista varían en función de: kilometraje a recorrer, frecuencia cardíaca, velocidad, tipo de terreno, desnivel, intensidad del viento, condición física y peso corporal del ciclista, temperatura ambiente … Aporte calórico medio, para un 75 kg por persona, oscila entre 300 y 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Alimentos para andar en bicicleta - la Bicicleta Store

Salidas hasta 90 minutos

Como regla general, en una excursión corta o en un entrenamiento corto (hasta 90 minutos) no debería ser necesario ingerir alimentos sólidos durante el ejercicio, ya que el cuerpo necesita tener suficientes reservas en sus reservas de energía de alto consumo. es decir, carbohidratos que se almacenan en la sangre, los músculos y el hígado.
Por otro lado, es recomendable recuperar los líquidos perdidos durante todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua de este momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, dependiendo del calor y la temperatura. Humedad relativa del medio ambiente.

Que traer:

– 1 botella de 750 ml con agua
– 1 barra de muesli o 1 plátano

Salidas de más de 90 minutos

Si la excursión dura más de 90 minutos, es fundamental proporcionar algunos suministros para compensar el derroche de energía durante la caminata. Los alimentos más efectivos son aquellos que aportan energía rápidamente y se digieren fácilmente, es decir, los carbohidratos.
Normalmente, las reservas de carbohidratos de una persona entrenada y bien nutrida duran entre 90 y 120 minutos con ejercicio de intensidad moderada a alta. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento cae drásticamente. Para que estas reservas duren más tiempo, entrenar es la mejor estrategia, aunque en algunos casos funcionarán más de 120 minutos. La hidratación es una buena forma de recuperar energía.

En una excursión de más de 90 minutos, se recomienda encarecidamente hidratarse alternando agua con bebidas isotónicas que contengan carbohidratos. También puedes tomar alimentos sólidos como frutos secos – no confundir con frutos secos – como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango …

Otra opción muy práctica son las barritas, ya sean de cereales o energéticas, que deben consumirse a razón de una barrita por hora después de 90 minutos de ejercicio. Que traer:

– 1 botella de 750 ml con agua
– 1 botella de 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
– 1 o 2 barras

No pongas a estos seis criminales en tu mochila.

1) Verduras
El brócoli, las zanahorias y los tomates son bajos en grasa y, por supuesto, saludables. Sin embargo, no alcanzan el objetivo de restaurar la energía que su cuerpo necesita para seguir funcionando. Estos alimentos bajos en calorías serán una solución a corto plazo, pero no le darán la energía a largo plazo que podría necesitar.

2) refresco
Evite las bebidas azucaradas y los refrescos. Además de ser contraproducentes si lo que buscas es perder peso, las bebidas con alto contenido de azúcar te darán un pico de energía inmediato pero de corta duración. Si está buscando reponer sus electrolitos, coma un plátano, que tiene altos niveles de potasio, y beba agua.

3) bocadillos
Deshidratarán el cuerpo y pueden causar hinchazón debido a la retención de agua. Si no puedes resistirte … tienes la alternativa de esas batitas y otras verduras fritas bajas en sal que deshidratarán menos el cuerpo.

4) chocolate
No se recomienda durante el ejercicio, pero… consumir chocolate negro (70-80% de cacao) después de caminar puede reducir el dolor muscular porque contiene antioxidantes.

5) una hamburguesa
La mayoría de estos productos se componen de agua, hueso o cartílago que nuestro cuerpo no usa durante el ejercicio. La comida rápida tiene un alto contenido de grasas saturadas y puede contener grasas trans, que ya sabemos que son dañinas.

6) nada
No comer nada es tan malo como comer lo anterior. Su cuerpo ha agotado sus reservas de energía y necesita repostar. Si no come, los músculos se cansan por completo y aumenta el riesgo de calambres y lesiones.

Que podemos comer
Gran ola
Es una bendición para el ciclista no solo porque es delicioso, sino porque es una gran fuente de carbohidratos, fibra, grasa y vitamina E, tiamina. Debido a que es un grano integral, es más difícil de digerir que los granos refinados y la energía se libera más lentamente. La granola está hecha de nueces, semillas, pasas, etc. También se puede consumir en forma de conocidas barritas.
Mis preferidos, que los recibo en Tienda Inglesa (en serio, ¡esto no es publicidad!)
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